体幹を鍛えることで、スキー&スノーボードが上達すること間違いなし!今回は身体のホグしから、ストレッチ、そしてトレーニングの一連の流れを紹介!!

講師:三枝 奨

船橋整形外科病院アスレティックトレーニング部 日本体育協会j公認アスレティックトレーナー。医療と運動生理学の知識を合わせた安全&効果的な運動プログラムを実践。スノーボーダーのリハビリ経験もあり、自身もスノーボードに親しむスポーツ愛好家。

モデル:石川 敦士(プロスノーボーダー)

国内だけでなく、グローバルな活躍をしてきたプロスノーボーダー。大きな怪我を乗り越えた経験から、ストレッチやトレーニングなど身体のケアに関する知識も豊富。2児の子を持つパパさんライダーでもある。

身体の軸を鍛える腹筋のトレーニング

『上達を目指す!体幹トレーニング』の方法を紹介しよう。まずは腹筋を使うトレーニング。肋骨をしっかりホグし、ストレッチで肋骨周りを伸ばし、このトレーニングをすることで、より効果的な体幹トレーニングを行うことができる。
3秒間キープをして、しっかり元の位置に戻る。負荷を掛ける場合も呼吸は止めず、3秒間キープを左右交互に10セット行い、これを1セットとして3セット行うのがおすすめ。

ヒネリを生み出す体幹トレーニング

次はスキーやスノーボードで重要なヒネりの力を生み出すトレーニング。写真のように両脚を肩幅よりも少し広めにして、ヒザと股関節を曲げ、腰を落として両腕を広げる。そして腰を動かさないようにして、肩と腕のラインを意識して上半身をヒネっていこう。
横からみると・・・お尻が少し後ろに出て、上半身が少し前傾になる、スクワットをする際にとるポジションが正しい姿勢。この状態からトレーニングをスタートさせよう。
肩だけを動かすのではなく、両手の指先から指先までをしっかり意識して、腕全体でヒネりの動作を行うのが重要。そうすることで、お腹が絞まって効果的トレーニングになる。これを「3秒間キープ&左右交互に10セット」×3セット行ってみよう。
NG写真のように、背中のラインが垂直になっていたり、お尻が出すぎているとしっかりとしたトレーニングができないので注意しよう!

バランスを鍛えるパワー系体幹トレーニング

最後にバランスを鍛えるトレーニングを紹介。片脚で立った状態で、身体を前に倒しつつヒネっていこう。軸足が曲がり過ぎないように、写真のように少し緩めるイメージで股関節をヒネり、可動域をしっかり意識して使いながらトレーニングをするのがポイント。
普段トレーニングをしていない人には筋力的にキツい動きになるが、最初は鏡の前で行うと上手くバランスが取れる。それでもバランスが崩れてしまう人は前側の手を床につけてもOK。
このトレーニングは、他のトレーニングとは違い3秒間のキープは不要。一連の流れで腿の裏のツッパリが感じられたら脚を元に戻そう。片方を続けて10回、その後に逆脚を10回。これを1セットとして合計3セットやってみよう。
写真のように背中が丸くなり過ぎないように気をつけよう。また、後ろに上げる脚が下にさがり過ぎてしまうのもNGで、効果的なトレーニングにならないので注意しよう!

船橋整形外科病院

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