体幹を鍛えることで、スキー&スノーボードが上達すること間違いなし!今回は身体のホグしから、ストレッチ、そしてトレーニングの一連の流れを紹介!!

講師:三枝 奨

船橋整形外科病院アスレティックトレーニング部 日本体育協会j公認アスレティックトレーナー。医療と運動生理学の知識を合わせた安全&効果的な運動プログラムを実践。スノーボーダーのリハビリ経験もあり、自身もスノーボードに親しむスポーツ愛好家。

モデル:石川 敦士(プロスノーボーダー)

国内だけでなく、グローバルな活躍をしてきたプロスノーボーダー。大きな怪我を乗り越えた経験から、ストレッチやトレーニングなど身体のケアに関する知識も豊富。2児の子を持つパパさんライダーでもある。

凝り固まった体をホグす(肋骨の周囲)

根幹トレーニングをより効果的に行うには、凝り固まった身体をホグすことが大切。まずは肋骨の周囲(の筋膜)の凝りをホグす方法を紹介。筒状のアイテムを肋骨の下に置いて片方の手を上に伸ばし、身体を上下に動かしながら、肋骨の辺りをホグしていこう。専用の道具がない場合は水筒などにタオルを巻いて使用してもOK。自分の体重で負荷を調節しながらホグすのがポイントで、肩に近い部分だけではなく、肋骨全体をホグしていこう。

凝り固まった体をホグす(ふくらはぎ)

次にふくらはぎ(ヒラメ筋)の周囲をホグしていこう。足をクロスさせるようにして組み、脚の重さを利用して前後に動かして負荷をかけていく。外側の筋肉の方が硬くなりやすいので外側をしっかりホグそう。始めは脚をクロスさせず、片足だけでの負荷でもOK。普段座り仕事をしている人はもちろん、スキー場へ行く際の移動で脚の筋肉が固まっている場合が多いで要チェック。ふくらはぎをホグすことによって、足首が動かしやすくなる!

ホグしに有効なエクササイズアイテム

運動不足などによる筋膜の硬化をホグすのに最適なアイテムを紹介。筋膜は骨、内臓などを包む薄い膜状の組織。この筋膜を刺激して動かしてあげることで、筋肉のバランスを整えることができる。写真左側の筒状のアイテムがトレーニングにも使用できるTPPT社Grid。右側が日々のケアに最適なTPPT社フットボーラー。

トレーニングを効果的にするストレッチ(腰)

身体をホグしたら次はストレッチを行おう。まず、仰向けに寝て腰をヒネるストレッチを紹介。両手を広げて片方(右脚)の脚を曲げ、反対側(左側)に脚を倒す。反動を利用せずゆっくりとした動作で脚を倒し、倒した脚を10秒間キープして左右10セット行おう。
トレーニングではないので、無理に右脚を地面につけようとせず、自分の腰が伸びているのをしっかり意識してストレッチを行うのがポイント。
基本的なストレッチだが、上級者には脚の曲げ方の角度、さらに倒す位置などを変えることで、腰だけでなく、お尻の筋肉などを伸ばすのにも効果的なストレッチ。
写真のように肩をしっかりとめておくと、腰周りがちゃんと伸びる。逆に肩が浮いてしまっていると、腰もいっしょに動いてしまうので注意しよう!

トレーニングを効果的にするストレッチ(下半身)

続けて下半身のストレッチを行おう。椅子などに座り、脚を組んで、背筋を伸ばして、おへそをスネに近づけるイメージで上半身を前に倒す。右のお尻の部分が伸びる感覚が重要で、自宅などでも気軽にできるストレッチなので、空いた時間を見つけてやってみよう!
左右のどちらかを集中的にやるのではなく、気持ち良く伸びる方からストレッチを行っていこう。このストレッチも10秒間キープを左右10セットでOK。
右脚を組んだ時あまり伸びを感じない場合は、左脚を先に行うと、苦手な右側も伸びるようになる。それは骨盤の位置が修正された証拠で、苦手な方もうまく伸びるようになる。
背中が丸まるとしっかり身体が伸びないので、おヘソを前に出すようなイメージで行おう。左右どちらかがあまり伸びなかったり、痛みがある場合は身体のバランスが崩れている証拠。

トレーニングを効果的にするストレッチ(上半身)

次は上半身のストレッチ。胸を張って両腕を頭の後ろで組み、そのまま身体を横に倒していこう。倒している方向と反対側の脇腹をしっかり伸ばすのがポイント。このストレッチも背中が丸くなると、しっかりとした効果が得られないので注意しよう。
普段の生活ではあまり動かない、両脇にある関節の本来の動きを取り戻すのが目的。最初のステップでホグした肋骨の動きを意識しながら行っていこう。
普段、パソコンなどを使用してデスク仕事をしていると、どうしても肋骨を含めた上半身の可動域が狭くなってくる。その筋肉や関節の柔軟性を取り戻すのに重要なストレッチ。
体幹=両肩と両方の腰を結んだ四角形の部分。そこから手脚が出ているので、体幹がしっかり動けば手と脚が動きやすくなり、スキー&スノーボードの上達だけでなく、怪我の防止にも役立つ。

船橋整形外科病院

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