酷使した筋肉をケアして体のリセットが済んだら、次なるシーズンに向けて本格トレーニングにチャレンジ。スキーやスノーボードは股関節の動きがポイントなので、この部位のトレーニングに重点を置き、まずは正しいフォームを手にいれることからスタートしましょう。スキーやスノーボードのパフォーマンスを向上させるカギは、ずばり股関節。体幹のすぐ下に位置するこの部位は、体を支えるために必要な筋肉がたくさん集まっています。股関節部分をしっかりトレーニングすることで、滑走時の安定性や、ジャンプの着地やリカバリーなど、さまざまなパフォーマンスがアップ。

講師:三枝 奨

船橋整形外科アスレティックトレーニング部のトレーナー。多くのプロスノーボーダーをはじめ多くのプロ選手を受け持つ。著書に、横乗り系のトレーニングに特化した『パワーポジショントレーニング』がある。

モデル:村井 美萌砂(プロスノーボーダー)

2014年にプロデビューしたスノーボードクロス選手。学業に励みながら大会を転戦する、今後の活躍が期待される若手女性ライダー。

シーズンオフのトレーニング

筋肉を鍛える前に、まず股関節の可動域を広げるトレーニングから始めましょう。股関節には体幹と繋がっている筋肉がたくさんあり、体幹と股関節を連動させて鍛えていくことが大切という。そこでここでは、股関節をダイナミックに動かしながら、体幹は固定するというトレーニングを紹介していきます。このトレーニングで重要なのは、負荷をかけて筋力アップを図ることではなく、正しいフォームで動作を行えるようになること。そして、目的としている筋肉をきちんと使えているかどうかです。まずは正しいフォームを意識しながらトレーニングを続け、できるようになってから、負荷を増やして筋肉を鍛えていきましょう。

シーズンオフのトレーニング(ワイドスタンススクワット)

下肢を鍛えるトレーニングのひとつで、お尻とふともも部分の筋肉を向上させるトレーニング。
①手を頭の後ろで組み、両脚は肩幅よりもやや広めのスタンスで立ち、背筋をまっすぐに保つ。
②ヒザとつま先を同じ方向に向けたまま、3秒かけてゆっくりとふとももが床と並行になるところまで腰を落とし、同様に3秒かけて元の姿勢に戻る。
これを20回×3セット行いましょう。
横から見ると・・・背筋を伸ばし、少しおしりを突き出すイメージ。背筋とスネが平行なのが理想的。
猫背になると脚部に負荷がほとんどかからないためトレーニングにならない。

シーズンオフのトレーニング(ヒップローテーション)

体幹を固定して股関節を可動させることで、体幹が安定するようになり、お尻の筋肉も引き締まる。
①軽くおなかをへこませ、手を頭の後ろで組んで真っ直ぐ立つ。
②ヒザを90度に曲がるくらい持ち上げる。
③体がフラつかないよう意識し、上げた脚をゆっくり外側にまわしていく。
④足を床につけたら同様の動きを10回繰り返す。
⑤10回外側にまわし終わったら、今度は後ろかヒザを90度に曲げて脚部を持ち上げる。
⑥後ろから前へ、内側に脚を回していく。
⑦足を床につけたら同様の動きを10回繰り返し、左右3セット行いましょう。
横から見ると・・・背筋を伸ばし、ヒザを直角に曲げた状態で外側、内側に脚部を回す。
脚を回すときはフラつかないよう、体の軸を意識してまっすぐ立つ。

シーズンオフのトレーニング(リーチバランス)

ふとももの後ろの筋力をアップさせるトレーニング。片足でバランスを取るため体幹の安定性も高まる。
①背筋を正して立ち、両手をまっすぐ真上に伸ばす。
②手を伸ばしたまま上体を前に倒す動作に合わせて、片脚を後ろに上げる。
③3秒ほどかけて上体を倒したら、同様に3秒かけてゆっくり最初の姿勢に戻る。
これを左右10回×3セット行いましょう。
上体がねじれないよう胸は床に向けるイメージで。立っている脚のヒザが曲がりすぎないようにし、もも裏が伸びるのを感じよう。

シーズンオフのトレーニング(ツイストフロントランジ)

ストレッチも要素を含みつつお尻から下肢の筋肉を鍛えるトレーニング。背筋を伸ばして行うた体軸を安定させる効果も。
①直立した状態で組んだ手を前に突き出す。
②片脚を踏み出し、腰を落として前側の脚に体重を移動させる。
③そのまま踏み出した脚側へゆっくりと体幹をひねっていく。
④しっかり体幹をひねったら腕をまた正面に戻す。
⑤後ろ側の脚に体重を移しながら、踏み出している足を下げる。
⑥最初の状態に戻ったら今度は反対側を同様に行う。
正面から見ると・・・踏み出した脚が内側に倒れないように注意。体幹をひねるときにヒジはなるべくまっすぐのままで。
ひねるのではなく上体を横に倒すのは間違い。

こちらの記事もご参考に。
体幹トレーニングでシーズンオフの体のケア

ジェッツ・コンディショニング

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TEL:047-406-5125
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2014年5月にオープンした、気軽に体のコンディショニングができる施設。トレーナーが個々の体の状態をチェックして運動プログラムを作成。トレーニングに必要な専用マシンや器具が充実し、45分500円からチャレンジできる手軽なプログラムから用意(別途、年間登録料3000円+税が必要)。

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