体幹トレーニングを実践中のガールズプロライダー。第9回「NISSAN X-TRAIL JAM」でガールズ初のデモジャンプを行い、スノーボード専門誌、DVDなどに多数出演。2011年よりプライベードブランド「como」を立ち上げた。スポンサー:RIDE

モデル:吉沢こずも(プロライダー)

講師 : 三枝 奨

船橋整形外科病院リハビリテーション科のトレーナー。健康運動指導士の資格を持ち、医療と運動生理学の知識を合わせた安全かつ効果的な運動プログラムを実践。プロスノーボーダーのリハビリ経験もあり、自身もスノーボードに親しむスポーツ愛好家

さらに女性らしさもゲットしちゃおう!!体幹トレーニングを滑りに活かす!

最近よく耳にする「体幹トレーニング」。一流スポーツ選手やダイエット情報などで良く耳にする「体幹」とは、一体どの部分のことなのでしょう?そしてここを鍛えるとなにがいいの? 何かと気になる体幹ですが、どの部分を指すのかきちんと知ってからトレーニングしたほうが効果的です。そこで、超基本情報からスキー&スノーボードの滑りに役立つ簡単トレーニングまでご紹介します。

激しい動きに対応できる体を手に入れましょう。

学校や会社では机に向かい、家に帰ってもパソコン、ゲーム、テレビの前から動かない。そんな生活を送る最近の20~30代には体が固い人が増えています。体が固いと足や腕の可動域が狭くなり、いくら筋肉を鍛えても動きに生かせません。

学校や会社では机に向かい、家に帰ってもパソコン、ゲーム、テレビの前から動かない。そんな生活を送る最近の20~30代には体が固い人が増えています。体が固いと足や腕の可動域が狭くなり、いくら筋肉を鍛えても動きに生かせません。

体幹とは?

体幹とは、肩から腰周りまでの胴体部分のことで、文字通り、体の幹となる部分を指します。体幹には肩から腹部、腰から太ももに繋がる筋肉が通っており、背中側の筋肉も体幹に含まれています。また、筋肉だけでなく、背骨や肋骨、肩甲骨などの骨も体幹の一部です。

腹筋

お腹の中央やサイドにある筋肉は、体を曲げたり力を込めるときに使う筋肉。引き締まるとぽっこりお腹とサヨナラ!

広背筋

腕はバランスを取るのにとても重要。腕の動きと関係深いのが、肩裏あたりにある筋肉。

広背筋

背骨周りの筋肉は背中を反るときに必要。このあたりの筋肉がしっかりするとピンとしたきれいな姿勢に。

広背筋

腰から太ももに繋がる筋肉は体の支える大切なところ。鍛えるとフラつきにくくバランスの良い体が手に入る。

体幹を鍛えるメリットは?

体幹の筋肉を鍛えると骨盤が正しい位置や角度になり、自然に姿勢が良くなります。腕や脚部の動きがスムーズにできるようになり、運動するとき体が安定しやすくなるのです。そして体幹の筋肉がしっかりしていれば、ダイナミックな動きや素早い対応など、スポーツ時に必要な能力が高まります。
さらに、体幹には太い筋肉が集まっているため、鍛えることで代謝が良くなるというメリットもあり。エネルギー消費が高まるため、痩せやすい体に変身できるのです。スポーティーで美しい体になるために、さっそく体幹トレーニングにトライしてみましょう。

Lets's Tryかんたん体幹トレーニング

滑りに必要な動きは、体のひねり、背骨をしなやかに反るなど。体幹トレーニングには体を伸ばす
「ストレッチ系」と筋肉を鍛える
「パワー系」があります。

トレーニング1 ストレッチ系

肩周りの可動域を広げる

手とヒザを床につき、腰は回さず片手を横に広げてそのまま真上に。手のひらは頭の方向に向け、顔も上げて指先を見る。胸が開いて肋骨が動くのを感じ、背骨がねじれている感覚を意識しながら、そのままの姿勢で10秒。左右とも行う

10秒×3回

これはダメ

顔が下を向いたままではダメ。手のひらもしっかり前(頭側)に向け、肩裏にかかるテンションを感じて。

トレーニング2 ストレッチ系

背骨や骨盤をしならせる

両足を肩幅に広さに開き、指を組んで腕を上げる。そのままゆっくりお尻を真下におろして10秒ストップし、またもとの姿勢に戻す

腰をややそらし、体の軸が床と垂直になるイメージで。お尻を下げるときは、ヒザが割れてガニ股にならぬよう注意。

10秒×3回

これはダメ

頭が前に倒れてしまうと、腰が折れて背骨や腰が逸らせない。体の軸をまっすぐにしたまま、お尻を下げるイメージで。

講師・三枝さんのワンポイントアドバイス 腰だけ大きく反りすぎないよう注意。背骨全体が反るよう意識しよう。

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トレーニング3 ストレッチ系

体のサイドをゆっくり伸ばす

イスに座り、指を組んで両手を上げる。ヒジを曲げずに体を横に倒し、腰から脇下までしっかり伸ばす。左右行う。

体を倒すときは頭のてっぺんが真横に向き、
背骨が横にしなるイメージで。

10秒×3回

これはダメ

前に倒れるとウエスト部分がきちんと伸びないので注意。

トレーニング4 ストレッチ系

股関節を伸ばす

片ヒザを立てた状態で、指を組んで両手を上げる。後ろ側の足はつま先は立てた状態で。
そのまま腰を前に突き出し、モモ、背中、股関節が伸びるのを意識する。10秒その姿勢を保ったら、ゆっくりと最初のポーズに戻る。同様に足を替えて行う。

腰を前に前に出したとき、体はまっすぐ正面に向けて。顔は上げ、視線は手のひらに。

10秒×3回

講師・三枝さんのワンポイントアドバイス 姿勢を止めたとき、膝立ちしている方の股関節の付け根(前側)が伸びるのを感じるはず。胸は大きく開く意識で。

トレーニング4 ストレッチ系

ガタンゴトン

これなら毎日できるかも!?

通勤電車やバスでつり革に
つかまっているとき…

揺れに合わせて体のサイドを伸ばし、さりげなく体幹トレーニングを

根幹トレーニングはアイデアしだいで日常生活の動きに取り入れられます。例えば、[トレーニング3]は通学&通勤の電車やバスの中で応用。乗り物が揺れるたびに体のサイドを伸ばす動きができちゃいます。ほかのトレーニングも料理や掃除など、毎日行う作業に取り込めるよう考えてみて。

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  • 体幹トレーニング ストレッチ系
  • 体幹トレーニング パワー系

取材協力

船橋整形外科病院千葉県船橋市飯山満町1-833 TEL:047-425-5585

一般整形、スポーツ医学、人工関節・脊椎/脊髄などの高度医療、リハビリテーションなどが充実しており、
最新の設備を整え、知識豊富なスタッフも充実。専門的な診療が行える整形外科として知られている。